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Esta entrada va directa y exclusivamente dedicada a vosotras. Llevo muchos años oyendo comentarios totalmente vacíos y fuera de lugar a cerca de cómo os afecta a vosotras el entrenamiento y la nutrición. Frases como “Es que me han dicho que si hago pesas me pongo grande”; “Prefiero ir a clases de zumba y spinning que quemo más”; “Es que para bajar de peso solo puedo comer ensaladas”; “La grasa es mala y engorda” sin olvidarnos por supuesto de la joya de la corona “Los hidratos por la noche engordan”, aunque esa podemos escuchársela casi todo el mundo, tanto hombres como mujeres.

Sinceramente estoy bastante cansado de seguir escuchando estas tonterías y por eso me he decidido a ayudaros escribiendo este post, para intentar aportar mi granito de arena y dejaros las cosas un poco más claras. Empezamos.

Lo primero es ver a grandes rasgos, las diferencias principales entre el hombre y la mujer, que resumiéndolo mucho, voy a hacer referencia a tres conceptos:

1. Las mujeres tenéis menor cantidad de masa muscular, entre otras cosas debido a que tenéis hasta casi 8 veces menos de testosterona que el hombre (1).
2. Acumuláis mayor grasa subcutánea que visceral. Aquí quiero hacer un paréntesis. La grasa chicas, es ESENCIAL en multitud de procesos biológicos y totalmente NECESARIA. Para que os hagáis una idea, juega un papel fundamenal en el funcionamiento del cerebro, la vista y algo más importante aún y que os interesa seguro: puede entorpecer y generar mal estar durante la menstruación e incluso realentizarla. Lo que debemos hacer, es centrarnos en prescindir de toda esa grasa NO ESENCIAL, que no os aporta nada beneficioso y lo único que hace es entorpecer dichos procesos biológicos y acumularse en forma de “michelines”, “cartucheras” y en el culo (2).
3. Necesitáis una mayor mineralización ósea, de ahí la importancia de que incluyáis entrenamiento de fuerza en vuestra rutina del día a día (3)

Estos tres conceptos, se engloban dentro de las dos etapas por las cuales pasa toda mujer: vuestra edad fértil y la menopausia, donde se estos tres conceptos empeoran considerablemente. Además, quiero añadir, que todos estos conceptos van fluctuando en función de la situación hormonal en la que os encontréis, de la cual hablaremos más adelante. Es por esto, que debéis aprovechar vuestra etapa fértil para conseguir la mayor ventaja posible con respecto a la menopausia, porque ahí ya no habrá vuelta atrás. Tenéis que llegar con tal ventaja y predisposición, que os afecte lo más mínimo entrar en la menopausia y con ella, todos los riesgos para la salud que desgraciadamente existen.

Ahora toca el turno de comentar todo ese balance hormonal que os diferencia de los hombres, que como vais a ver, no es tan negativo y de hecho poseéis ciertas ventajas. Vamos a resumir vuestra situación hormonal en hablar de las cuatro más importantes: los estrógenos, la progesterona, los folículos estimulantes y luteinizantes y la famosa testosterona (1) (4).

a) Estrógenos: poseéis mucha mayor cantidad que los hombres. Facilitan una mayor sensibilidad a la insulina y a la leptina, por lo que sois capaces de saciaros antes a la hora de comer y aprovecháis de manera más eficiente los hidratos de carbono que los hombres. Disminuye el acúmulo de grasa visceral frente a la subcutánea, la cual es más fácil de quitar, pero facilita la aparición de celulitis y está presente en los procesos de cáncer de mama y útero. Por último, ayuda en la reabsorción de calcio para vuestros huesos.
b) Progesterona: También poseéis mucha mayor cantidad que el hombre en vuestro organismo. Esta hormona favorece la acumulación de grasa, pero en cambio os ayuda en la recuperación durante el entrenamiento.
c) Folículo estimulante y luteinizante (FH y FSH): estas hormonas regulan la síntesis y la secreción del resto de hormona. De entre todas sus funciones, me quedo con que favorece la regulación del ciclo menstrual y la termogénesis (la quema de grasa).
d) Testosterona: mucha menor cantidad que en el hombre. Aumenta la masa muscular, genera una mayor síntesis protéica y favorece una mejor mineralización ósea. Además genera caracteres virilizantes a nivel androgénico, que dan ese aspecto más masculino.

Como os he mencionado anteriormente, todo este balance hormonal va variando a lo largo de vuestra vida, desde vuestra edad fértil, durante la menstruación y en la menopausia. Para conseguir que ese balance sea lo más positivo posible y duradero en el tiempo, es totalmente necesario y me atrevería a decir indispensable (aunque ya sabéis que no me gustan los extremismos), el entrenamiento de fuerza. Poned una pesa en vuestra vida. ATENCIÓN, porque voy a dar respuesta a una de las preguntas que más os hacéis y más se escuchan a la hora de hablar sobre entrenamiento en mujeres. Pero Guevi, si hago pesas ¿Voy a aumentar de peso no? La respuesta es SÍ, pero responde al simple hecho de que, al mejorar la alimentación, y entrenar fuerza promoviendo esos procesos anabólicos, generarás más masa muscular, la cual pesa más que la grasa y por tanto pesarás más, pero te verás mejor, más tonificada y por supuesto no más grande.

El entrenamiento de fuerza mejora vuestro ambiente hormonal y metabólico, y hace que uséis vuestro cuerpo de una manera mucho más eficiente a todos los niveles, incluso a nivel oxidativo. Mejoraréis aún más la sensibilidad a la insulina, emplearéis mejor los procesos termogénicos al usar de manera más óptima la grasa como energía y favoreceréis vuestra síntesis protéica. Todo esto dará como resultado un mejor estado de ánimo, menos depresiones, menor acúmulo de grasa visceral y subcutánea, y una mejor visión estética y tonificada. Así que para terminar, recalquemos un poco el tema de la fuerza.

La fuerza relativa es la capacidad de mover más peso en relación con tu peso corporal, es decir, un hombre de 100 kg de peso que levanta 130 kg en sentadilla, tendrá una fuerza máxima y levantará más que una chica de 50 kg de peso que levanta en sentadilla 100 kg. Por lo tanto en términos relativos, en este ejemplo, GIRL POWER.

A pesar de todo, no existen diferencias significativas entorno al crecimiento muscular y las ganancias de fuerza relativa entre el hombre y la mujer. La diferencia reside en el punto de partida, donde el hombre posee mayores ventajas genéticas, sin embargo, la mujer obtiene mayores ganancias a largo plazo si tenemos en cuenta precisamente que su punto de partida es menor.

En cuanto a la posición social, existen dos vertientes ya conocidas por todos:

La primera dicta sentencia en favor de la supremacía del hombre a la hora de entrenar fuerza y levantar pesado, cosa que la mujer debe evitar porque pueden ponerse “demasiado grandes”.
La segunda tiende a la igualdad de género y que no ha de haber diferencias.

Bajo mi punto de vista, las dos son relativamente extremistas, hablan de oídas y no hacen mucha referencia a la evidencia actual, si bien es cierto que ésta es relativamente pobre. De hecho debido a este motivo, es muy difícil encontrar estudios que esclarezcan un poco más la situación actual entorno al entrenamiento en la mujer. Pero gracias a personas como Greg Nuckols, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y fundador de la página web www.strongerbyscience.com, podemos intentar entender y tener más claras las cosas. El bueno de Greg, realizó un metaánalisis, que para el que no lo sepa es un “estudio de estudios” que intenta recoger la información de pequeños estudios, compararlos entre sí y llegar a una conclusión general y lo más real y efectiva posible. En él, se compararon 63 estudios entre sí y se llegaron a conclusiones de lo más interesantes. Dividió los estudios en varios grupos: población en general, población menor de 35 años, población adulta, ganancias en tren superior y tren inferior, y resultados directos e indirectos. Los resultados que se obtuvieron fueron de lo más interesante:

El crecimiento muscular entre hombres y mujeres parece ser relativamente idéntico.
Las ganancias de fuerza relativa son al menos prácticamente iguales entre ambos sexos e incluso puede que se den de manera más rápida en mujeres (especialmente a corto plazo).

Por último, destacar que no podemos olvidarnos de la diferencias genéticas, que desarrollan un papel clave biomecánicamente, a la hora de generar más fuerza. Por poneros un único ejemplo, el ángulo Q en la mujer es más amplio, por lo que deberéis tener mayor cuidado con la salud de vuestras rodillas, especialmente si soléis realizar ejercicios que involucren un gran impacto como correr o una flexión considerable como las míticas sentadillas. Pero esto no quiere decir ni mucho menos que no podáis correr o hacer sentadillas, simplemente debéis tener más cuidado y control antes de poneros a ello.

Espero de corazón que os sirva, para desmitificar vuestras “debilidades”, que confiéis un poco más si cabe en vosotras mismas, y que saqués toda la fuerza que lleváis dentro.

“En este mundo no hay mayor fuerza, que la de una mujer con determin ación”.

 

BIBLIOGRAFÍA

1. Poliquin. How Exercise Affects Women’s Metabolism Differently From Men’s – Poliquin Group 2015.pdf. 2015. p. 3.

2. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13–20.

3. Al-bibi WKW. Exercise As a Therapeutic Modality for the Treatment of Women With Premenstrual. :374–7.

4. Czajkowska M, Drosdzol-Cop A, Gałazka I, Naworska B, Skrzypulec-Plinta V. Menstrual Cycle and the Prevalence of Premenstrual Syndrome/Premenstrual Dysphoric Disorder in Adolescent Athletes. J Pediatr Adolesc Gynecol. 2015;28(6):492–8.

 

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