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Desde hace ya varios años, el fitness se ha consolidado como un modo o estilo de vida entre la población mundial. Y si hablamos de “vida fitness”, las proteínas juegan un papel fundamental. Controlando su consumo, son muchos los beneficios que puede aportarnos en nuestro día a día:

  • Tienen un poder saciante y por consiguiente, una mejor adherencia a la dieta: el consumo de proteína en la dieta favorece la segregación de la ghrelina, una hormona que reduce el apetito, lo que nos ayuda a reducir calorías sin darnos cuenta, y por tanto una mayor facilidad para perder grasa (Morton et al., 2017)
  • Mejora la presión arterial (Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013).
  • Varios estudios destacan una reducción de los niveles de colesterol total y triglicéridos, combinando el entrenamiento de fuerza y una dieta alta en proteínas (Onvani, Haghighatdoost, Surkan, & Azadbakht, 2016)
  • Previene la diabetes, puesto que el consumo de proteína ayuda al músculo a captar mejor la glucosa en sangre, lo que reduce la resistencia a la insulina (Greenwood et al., 2013).

Las mejores fuentes de proteína, y en general de cualquier otro macronutriente, han de provenir de comida real. En este caso los huevos (mejor si son de corral), los quesos, la carne, el pollo, el pavo o el pescado son vuestras mejores opciones. Sin embargo, es bien sabido por todos lo expandida que está la suplementación de la proteína en polvo, pero quizá no tanto los tipos que existen y sobre todo, como consumirla. Es por ello que en esta entrada, tengo la intención de aclararos un poco la cabeza en cuanto a estos dos puntos. Empezaré clasificándolas y luego, intentaré resolver las dudas que tengáis en cuanto al “timing” sobre su consumo. Ah y se me olvidaba, la suplementación  con proteína está recomendada ¡tanto para chicos como para chicas!

En general, existen diferentes tipos: suero, concentrado, aislado, hidrolizado y caseína.

  • Suero (60-65% de proteína): son las más estudiadas científicamente. Se conocen comúnmente como “whey” (suero en inglés) y se extrae del microfiltrado lácteo, se deshidrata y tras un procedimiento químico se consigue la proteína en polvo. Es una gran saciante y una gran recuperadora porque tiene grandes cantidades de proteína baja en fibra y grasa. Tiene un pico de absorción entre los 30’ y las 2 horas (aspecto importante para saber cuándo tomarla). Contiene gran cantidad de leucina aminoácido que ayuda en la activación de la vía mTOR, vía anabólica encargada de la recuperación muscular y mejora del rendimiento. Apta para todo tipo de deportista y muy buena opción para empezar por su calidad-precio.

 

  • Concentrado (70-80% de proteína): un escalón por encima que las “whey” en cuanto a calidad, ya que pasan por un proceso de degradación química más elaborado. Incrementa un poco más el coste, pero a la vez ganas en calidad.

 

  • Aislado o isolado (90%): son proteínas muy puras, más fáciles de digerir para personas intolerantes a la lactosa y son de absorción mucho más rápida desde los 20 hasta los 45 minutos (una pechuga de pollo tarda unas 3 horas aprox). Empezamos a hablar ya de una calidad muy lograda y por tanto más exigente económicamente

 

  • Hidrolizada (95%): esta proteína es la más pura de todas. Su proceso parte de la degradación de las cadenas ramificadas de aminoácidos de la proteína aislada en cadenas mucho más pequeñas, reduciendo así su absorción hasta prácticamente los 15 minutos. Las mejores para intolerantes de la lactosa sin duda, eso sí, no aptas para todos los bolsillos.

 

  • Caseínas (a partir de un 90% de proteína): las proteínas anteriores se obtenían de la parte líquida de la leche, esta en cambio proviene de la parte más sólida del proceso de separación. Está formada por unas moléculas muy grandes (micelas) que son difíciles de absorber por nuestro intestino delgado, por lo que necesitamos mucho tiempo para digerirlas y van soltando aminoácidos de forma prolongada y constante. Ideal para consumir en períodos largos entre comidas más sólidas o para antes de dormir, ya que aumenta de forma considerable la síntesis protéica. Suelen ser también bastante caras y para los intolerantes a la lactosa puede costaros mucho digerirlas.

Una vez hecho un pequeño resumen de los tipos de suplementación protéica que existen en el mercado, vamos de lleno con la pregunta que más se hace la gente: ¿Cuándo es el mejor momento para tomarla? Varios estudios respaldan la suplementación con proteína, ya que mejoran los niveles de fuerza y el área de sección transversal del músculo (CSA) libre de grasa, si bien cabe destacar que con el paso de los años, dichas ganancias se van viendo reducidas (Greenwood et al., 2013) (Schoenfeld et al., 2013).

Existe bastante controversia a cerca de cuánta proteína puede asimilar tu cuerpo en una sola comida, en base a ayudar a tu organismo a generar una mayor síntesis protéica y en definitiva, a un aumento de tu masa muscular (Schoenfeld et al., 2013). Se ha pensado siempre que un consumo de entre 20 y 25 gramos de proteína por comida, era el máximo a partir del cual tu organismo pasaría a oxidar el exceso de proteína en forma de energía o convertirlo en urea (orina). Antes de seguir y mostraros cual se ha demostrado ser el consumo ideal, he de decir que este uso está más indicado para gente que tenga cierta experiencia en entrenamientos de resistencia y alta intensidad, ya sean pesas o corredores, y que además estén acostumbrados a seguir una dieta y tengan constancia en su estilo de vida. Dicho esto, para conseguir una síntesis protéica óptima, parece recomendable un consumo de 0,4 g/kg/comida en un mínimo de 4 ingestas de comida diarias dando un total de 1,6 g/kg/día, alcanzando un pico en gente más entrenada de 0,55 g/kg/día y 2,5 g/kg/día (Greenwood et al., 2013).

Su consumo ideal, y dada la evidencia científica actual, se encuentra después del entrenamiento (Morton et al., 2017). Pero no podemos hablar de manera generalista, ya que todos somos un mundo y tenemos unas necesidades alimentarias diferentes, lo que abre un abánico de opciones posibles en cuanto a su consumo.

A título personal, me gustaría aclarar uno de los mitos más comunes que te puedes encontrar en el vestuario de un gimnasio. Y no es otra cosa que el “mítico batido de proteínas”. Pueden volar cabezas como se te haya olvidado el batido de después de entrenar. Pues bien, he de aclarar que parece no ser tan necesario su consumo inmediatamente después de entrenar. Para que lo entendáis mejor, voy a explicároslo con un sencillo ejemplo. Imaginaros que vuestro músculo es una cuerda. Bien como ya he explicado, el consumo de proteína post-ejercicio, es en base a mejorar la reparación de fibras musculares y el daño muscular provocado durante el entrenamiento. Si nosotros entrenamos de manera intensa, lo que estaríamos provocando en nuestros músculos (“cuerdas”) sería como en las películas de vaqueros, cuando hay un primer plano de una soga a punto de partirse. Groso modo, ese sería nuestro músculo después de entrenar. Si no dejamos cierto margen de recuperación a nuestro cuerpo, para que nuestros músculos vuelvan a espabilarse, la ingesta que hagamos de proteína, por muy buena calidad que tenga, no va a ser lo efectiva que podría. Por tanto, parece recomendable dejar cierto tiempo de espera post-ejercicio, antes de consumir dicho “batido mágico” (en base a los tiempos de asimilación que he mencionado antes).

EN RESUMEN

  1. La suplementación con proteína no es necesaria, pero puede ayudarte a alcanzar tu ingesta óptima a lo largo del día.
  2. Sirve de gran ayuda para la recuperación y regeneración de fibras musculares en deportistas después de su entrenamiento.
  3. En caso de empezar a suplementarte, empieza por la proteína de suero (“whey”).
  4. No os obsesiones con su consumo y controlar su ingesta total a lo largo del día para evitar problemas hepáticos (hígado).
  5. Dejar pasar un tiempo después de entrenar para tomaros el batido y así favorecer su asimilación.
  6. Variar entre 1,6 y 2,5g por kilo de peso, ni más ni menos.

Me dejo un montón de cosas y dudas que seguro no os he resuelto, pero por lo menos lo básico espero habéroslo aclarado. Cualquier duda que tengáis no dudéis en escribirme por DM o correo, estaré encantado de intentar seguir ayudando GUEVILOVERS.

 

BIBLIOGRAFÍA

Greenwood, M., Kalman, D. S., Antonio, J., Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., Ainsworth, B. E., … Schoenfeld, B. J. (2013). Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Journal of Sports Sciences, 4(SUPPL. 1), 317–327. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

Morton, R. W., Murphy, K. T., Mckellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review , meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, 1–10. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

Onvani, S., Haghighatdoost, F., Surkan, P. J., & Azadbakht, L. (2016). Dairy products, satiety and food intake: a meta-analysis of clinical trials. Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.01.017

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy : a meta-analysis, 1–13.

 

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