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Sin duda alguna, y más ahora que llega el verano, muchos os estaréis preguntando como podéis quitaros esos kilitos de más y cuál es la mejor forma, la más rápida y la más efectiva. Además, estaréis cansados de leer cada día una dieta nueva, trucos que utilizan los famosos para sacar tableta o que podéis tomaros para conseguir ver resultados en menos de una semana. Pues bien, antes de seguir leyendo, creo que lo mejor es cortarte las alas desde ya y de manera drástica: nada de eso existe. Estamos hablando de salud, y como tal, no hay que jugar con ella. Los milagros, a Fátima. Pero si hablamos de salud, seamos serios, por favor. Con este post quiero daros las pautas que parece que funcionan para ayudaros a perder grasa de manera efectiva y además no volver a recuperarla. Pero como todo en esta vida, requiere primero de un esfuerzo por vuestra parte. Y no es más que tomar la decisión de conseguir hábitos de vida más saludables. Siempre les digo a cada una de las personas que confían en mí para asesorarles, que antes de empezar necesito que asuman que el cambio que pretendemos conseguir, requiere de ser felices con los hábitos que vamos a ir construyendo poco a poco, sin que supongan un sacrificio insoportable. Así que dicho esto, vamos a darle caña y entrar en materia.

Voy a intentar no complicaros mucho con tecnicismos, más que nada porque es más fácil de lo que pensáis. Antes de empezar quiero dejar claro que estoy “en contra” de lo que seguro habéis oído más de una vez: 70% dieta, 30% ejercicio. Para mí, es justo al contrario. Primero entreno, sobre todo fuerza, muévete y haz ejercicio, y además come sano. Nuestro cuerpo necesita de unas calorías necesarias para mantenerse, y a partir de ahí es decisión nuestra si queremos mantenerlo, subir de peso o bajarlo. Al final, lo que tenemos que buscar es un balance calórico positivo, esto es, quemar más calorías de las que consumimos. Lo que entra, por lo que sale. Por tanto, se nos plantean tres opciones generales:

a) Balance normocalórico: Si queremos mantener nuestro peso, comer las calorías que nuestro cuerpo necesite para mantenerse intentar que sean lo más sanas posibles.

b) Balance hipercalórico:Si queremos subir de peso, comer más (ya haré otro post aparte).

c) Balance hipocalórico:Si queremos bajar de peso, comer menos, es decir, lo que nos interesa ahora mismo.

Una vez hemos aclarado el primer concepto, vamos a ver cómo puedo conseguir esa pérdida de peso y que además sea casi todo en forma de grasa. Porque sí, no es lo mismo perder peso, que perder grasa. Si dejamos de repente de comer de manera drástica, perderemos grasa seguro, sí, pero también mucho músculo y no queremos eso. Como tampoco es cierto eso de que la grasa “se quema”, “se suda” o “yo me tomo este quemador de grasas o me hecho esta crema sideral de sangre de unicornio para sacar abs”. La grasa se oxida y para ello es norma esencial e indispensable entrar en déficit calórico, que no es más que ayudar a obligar a tu cuerpo a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía (en especial los subcutáneos). No he querido meterme mucho en tecnicismos pero sí que creo que algo debéis saber. Esos depósitos de grasa, son los adipocitos, células en forma de “saquitos”, encargadas de almacenar la energía en forma de grasa en nuestro tejido adiposo. Una de las hormonas que regulan este proceso es la insulina, cuya función es inhibir el uso de grasa en form a de energía y aumentar la captación de glucosa (azúcar). Por ello, necesitamos saber regular dicha hormona para poder perder grasa de manera progresiva.

 

Y os estaréis preguntando, vale Guevi pero dame la chicha, qué es lo que puedo hacer para movilizar esa grasa, oxidarla y por lo tanto empezar a perderla. Pues ahí va:

  1. Estar en DÉFICIT CALÓRICO.
  2. Poned una pesa en vuestra vida y entrenar FUERZA.
  3. Comer más grasas saludables y reducir la ingesta de carbohidratos, para obligaral cuerpo a tener que usar esa grasa como energía.
  4. Evitar los ultraprocesados.
  5. Aumentar tu gasto calórico, es decir, hacer más ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico.
  6. Aumentar tu NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Hablaré de esto en otro post junto con el cardio en ayunas.
  7. Mantener alto el consumo de proteínas: mayor saciedad y mantenimiento de la masa muscular.

Por último, para acabar este post quiero dejar claro que hay que tener cuidado con como regulamos la insulina, ya que cuando hacemos una dieta hipocalórica, la resistencia a dicha hormona, que impedía al organismo almacenar más grasa, desaparece, lo que no sólo nos vuelve susceptibles a recuperar la grasa que habíamos perdido, sino que incluso una cantidad extra (el famoso “efecto rebote”). Pero no quiero volveros locos, creo que era necesario que supierais esto última en referencia a la regulación de hormonas, pero no quiero meterme en terreno fanganoso por el momento. Empezar con lo básico, seguir los 7 tips que os he comentado e ir comentándome vuestras sensaciones y progresos. Espero y deseo haberos aclarado algunos conceptos y que poco a poco vayáis sintiéndoos mucho mejor con vosotros mismos y notéis los resultados.

¡No os olvidéis de seguirme en redes! @guevifitlife

BIBLIOGRAFÍA

  1. Calorie-restricted weight loss reverses high-fat diet-induced ghrelin resistance, which contributes to rebound weight gain in a ghrelin-dependent manner. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q.
  2. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.Pasiakos.
  3. Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion.Ahrén B1, Havel PJ, Pacini G, Cianflone K.
  4. Regulation of fatty acid transport and storage: influence of acylation-stimulating protein. Katherine Cianflone and Sabina Paglialunga
  5. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Tracy J Horton, Holly Drougas, Amy Brachey, George W Reed, John C Peters, and James 0 Hill

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